運動不足になりがちな妊娠中に、比較的安全に、無理なく取り組むことができるのがウォーキング。妊婦検診の際に、かかりつけの医師からすすめられた方もいるでしょう。
私自身も、妊娠中の運動不足の影響もあって、急な体重増加がありました。妊婦検診6ヶ月目の際には、かかりつけの医師と助産師の方から、食事制限をメインとした体重管理の指導を受けました。
「このままだと大変だ！」と食事制限とは別に、自主的にウォーキングメインの運動もはじめ、妊婦検診7ヶ月目の際には、しっかり体重をキープすることができ、医師からも褒められました。現在も、体重管理を意識した生活を継続中です！
妊娠中後期からは、赤ちゃんも大きくなる関係で、体重増加も目立ちやすい時期。早めに食事や運動など、生活改善ができてよかったと思っています。
ここでは、妊娠中の運動について、ウォーキングの仕方や注意点などをご紹介します！
妊娠中のウォーキング
ウォーキングのメリット
妊娠中の運動として、マタニティスイミングやマタニティヨガなどがよく挙げられますが、ウォーキングの最大のメリットは、道具やウェアなど、特別なものが必要なく、ジムなどにも通うことなく自分の意志で始められる点だと思います。妊娠中にも好ましい、一番手軽な有酸素運動ですね！
空いた時間に、自分のペースでできることもポイント。ジムなどに通い始めてしまうと、かかった費用のことを考えて、無理をしたりする可能性もあります。自分の体調を考えながら、少しずつ運動の習慣を身につけていくのに、ウォーキングは最適でしょう。
まずは散歩という気持ちではじめてみるのもオススメです！
ウォーキングをはじめる時期
妊娠初期は、悪阻などに悩まされる妊婦さんも多く、合併症や流産などの危険が低い、安定期頃からはじめるのをオススメします。ただ、医師からの安静指示があったり、何か不安点がある場合には、医師に相談したり指示を仰ぎましょう。
妊娠中期からは少しずつお腹も目立ちはじめて、後期になると足元が見えづらいくらいにお腹が大きくなっているので、妊娠前と同じ気持ちで運動を始めると危険です！まずは少しずつ、毎日コツコツと軽いウォーキングから始めてみましょう。
私もウォーキングを始めた頃は、転倒の危険も考慮して、パパに付き添ってもらい、手を繋いでの散歩から始めました。やっぱりパパもいると安心ですよ！
臨月のウォーキング
「産院から、臨月になったら毎日2時間歩くように言われた」など、私も友人から聞きましたが、臨月の適度な運動は、妊婦さんの出産前の体力つくりのためにも必要不可欠なようです。急に運動を始めても、体を痛めたり筋肉痛で翌日動けない！となってしまったら大変なので注意です。
体調が安定しているのであれば、妊娠中に少しずつ運動を習慣づけていき、臨月になってから1〜2時間くらい歩けるくらいの体力がついているといいですね！
妊娠中のウォーキングの仕方
久しぶりに運動する妊婦さんの場合
妊娠初期は、悪阻で家から出ないで引きこもっていた！というのは私の経験談。そういう妊婦さんも多いのではないでしょうか！久しぶりに運動をする妊婦さんの場合は、急にハードなウォーキングはやめましょう。15分位の散歩からはじめてみてくださいね。
買い物をしながらダラダラ歩くのではなく、正しい姿勢でしっかり歩くのが理想的です！
運動に慣れてきたら朝と夕方のウォーキング
少しずつ運動に慣れてきたと感じたら、朝に30分、夕方に30分の1日1時間のウォーキングにステップアップ！無理しすぎないように、毎日ではなく週3〜4回でも大丈夫ですよ！
パパとドラクエウォークのアプリゲームを始めてからは、毎日1時間程度のウォーキングに出かけています！それまで少しずつウォーキングで体力作りをしていたので、きつく感じないようになりました。体調がすぐれない場合は、しっかり休息日もつくっています。
妊娠中の運動強度は、妊娠していないときの70％程度が理想的。妊娠中は、普段よりも息切れがしやすかったり疲れやすく、無理をするとお腹が張って危険なので、無理のないペースで取り組むことが大切です。歩きすぎると、筋肉痛になったり浮腫の原因になる他に、流産や早産のリスクを高める可能性もあります。普段の運動よりも慎重になりましょう。
運動後に、体の不調やお腹の張りなど、なにか異変を感じた場合は、必ずかかりつけ医に相談しましょう。
妊娠期間は無理せず継続しながら体力作り
妊娠期間の運動は、妊婦さんにとって、体重管理や体力作りなどのメリットがたくさんあります。特にウォーキングは、手軽に始められる運動なので、私も取り組んでいます。医師に相談して問題なければ、体調が良い時期に、無理のないペースで始めてみてくださいね。
運動目的以外にも、ウォーキングは胎教としての一面もあります。お日様の光などは、お腹の赤ちゃんも感じられるようなので、ウォーキングは素敵な胎教にもなります！外に出ることで、妊婦さんのリフレッシュ効果もあるので、まずは軽い散歩に出かけてみてはいかがですか？
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